Claude Bernard, éminent physiologiste du 19è siècle est connu pour sa phrase « Le microbe n’est rien, le terrain est tout ». Nous le comprenons tous quand parfois autour de nous tout le monde est malade, et nous semblons passer au travers, ou au contraire quand on contracte une grippe alors que personne ne semblait être concerné dans notre entourage.

L’actualité des derniers mois nous a permis de prendre encore plus conscience de cette vérité : le coronavirus est peu dangereux le plus souvent, mais nous l’avons vu il peut être dévastateur sur les terrains fragilisés, et il en est de même pour de nombreux virus (comme celui de la grippe).

Ainsi il est essentiel de comprendre ce qui est en jeu : renforcer nos défenses pour limiter au maximum leur impact sur notre organisme, et pour assurer autant que possible une immunité efficace et durable.

4 causes majeures

1- L’agent infectieux : bien sûr il est la cause première, et tant que la déforestation et la consommation d’animaux sauvages continueront, nous serons susceptibles de voir de nouvelles maladies apparaître, plus ou moins graves et d’impacts variés sur nos sociétés.

2- L’alimentation : dévitalisée, pauvre en minéraux, en vitamines et en fibres, graisses de mauvaise qualité… Elle conduit à une baisse insidieuse de l’immunité et à un microbiote appauvri.

3- L’inflammation à bas bruit : personne n’en parle ou presque, alors que l’on sait que c’est un élément clé. L’alimentation moderne, avec ses graisses industrielles et ses sucres raffinés, les céréales raffinées blanches en excès, les additifs etc, favorise l’apparition d’une inflammation chronique de bas grade ou « à bas bruit » qui sous-tend toutes les maladies de civilisation actuelles. C’est probablement aussi un facteur dans les cas graves de Covid-19 (avec « orage cytokinique »)

4- Le microbiote : appauvri par une alimentation trop riche en sucres et en graisses de mauvaises qualités, et trop pauvre en fibres prébiotiques. Le recours trop fréquent aux antibiotiques est aussi bien évidemment en cause. Ce microbiote dégradé entretient l’inflammation chronique de bas grade dans l’intestin mais aussi dans tout l’organisme, et il n’assure plus son rôle de barrière efficace vis à vis des intrus, virus ou bactéries.

Alors, que pouvons-vous faire aujourd’hui à notre échelle individuelle pour renforcer notre terrain et assurer une immunisation efficace et durable ?

4 clés pour faire face

1- Limiter la contagion.

2- Adopter une alimentation individualisée optimale et des compléments alimentaires.

Nos choix alimentaires jouent bien sûr sur les apports en vitamines et minéraux, mais aussi sur notre statut inflammatoire vis à vis des inflammations de bas grade, et nous le verrons plus loin sur le microbiote intestinal.

Quel que soit le mode d’alimentation choisi, un socle de bonne pratiques de base est nécessaire et il est utile de rappeler ces fondamentaux.

Un équilibre alimentaire à assurer au quotidien

Concrètement dans votre assiette :

• Une large part de légumes colorés, au moins 5 par jour. Ces légumes seront si possible de saison, consommés crus ou peu cuits (cuisson douce type vapeur). Ils apportent non seulement la précieuse vitamine C, mais aussi des polyphénols, des vitamines et minéraux et autres anti-oxydants essentiels à de nombreuses fonctions de l’organisme. Ils apportent de plus des fibres prébiotiques nutritives pour le microbiote intestinal.

• Des graisses de qualité : l’huile d’olive c’est très bien mais cela ne suffit pas et il faut tous les jours consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 comme l’huile de colza, de lin ou de noix ou encore de cameline ou de périlla, bio de préférence. Maquereaux, sardines, 2 fois par semaine viendront compléter les apports pour les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Ces oméga-3 sont des nutriments essentiels pour toutes nos cellules, en particulier pour le système nerveux, et ce sont de puissants modulateurs de l’inflammation. Pour les séniors on peut recommander le mélange d’huile « Quintesens 50+ » en magasin bio. Les huiles de tournesol, pépin de raisin et arachide riches en oméga-6 sont à éviter, et certaines des huiles raffinées les plus vendues en grande surface sont à proscrire. Enfin, les noix et les graines de lin ou de chia représentent aussi de bons apports en oméga 3 et leur consommation sera indispensable au quotidien pour les végétariens et végétaliens,

• Des céréales complètes ou demi-complètes à la place des céréales blanches : remplacer le pain blanc par du pain complet, les pâtes et le riz par du demi-complet, la farine T55 par de la T80 minimum, diversifier avec l’épeautre, le sarrasin, la quinoa, et toute la grande famille des légumineuses… Tout cela permet de bénéficier de bien plus de minéraux, fibres et vitamines. Il faudra veiller à consommer ces féculents en quantité adaptée à votre activité physique (très peu si vous êtes peu actif).

• Privilégier les fruits pour les plaisirs sucrés : l’équivalent de deux fruits frais maximum par jour, de préférence mûrs à point et de saison. Selon vos besoins et votre activité, ajouter y une portion de compote, de fruits rouges (même congelés) ou de fruits secs (cranberry, pruneaux, raisins…). Les fruits sont une très bonne source de vitamines et de minéraux, encore faut-il les choisir de qualité biologique ou peu traités. Ils ne pourront être remplacés par des jus de fruits qui apportent trop de sucre sans les précieuses fibres. Quant aux sucreries, viennoiseries, biscuits industriels, sodas, et crèmes desserts, leur consommation devra être exceptionnelle au risque de favoriser une dysbiose intestinale (déséquilibre et appauvrissement du microbiote intestinal). Associés à des produits ultra-transformés, ce sont des bombes à calories, des concentrés de mauvaises graisses, de sucres raffinés ou de sel, d’agents de texture et autres composants plus ou moins douteux. Ils sont de plus pauvres en fibres et en micro-nutriments.

• 1 super aliment tous les jours : graines de lin, de chia, amandes, noix, myrtilles, framboises, ail, graines germées, pollen frais, algues, jus de légumes, curcuma, spiruline… La liste est longue, il faut choisir ceux qui vous conviennent et les adapter selon votre terrain et vos habitudes alimentaires, si besoin avec l’aide d’un naturopathe.

• Un apport de protéines animales et/ou végétales optimal : que vous soyez omnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien, il est nécessaire d’assurer un apport en protéines suffisant. Assurer une à deux portions de protéines par jour selon son âge et ses besoins permet de couvrir les besoins en acides aminés, dont la glutamine et la cystéine, essentiels au bon fonctionnement de l’immunité, entre autres fonctions. Attention à la consommation excessive de produits laitiers (source de protéines) qui ne remplaceront pas la viande et le poisson pour les végétariens. Lait, fromage, crème et yaourt sont à consommer avec modération, et bien sûr à éviter s’ils provoquent des troubles digestifs. Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots noirs, blancs, cocos…) tout comme les produits à base de soja ainsi que les graines/noix sont de bonnes sources de protéines végétales et de nutriments. Ce sont des alternatives remarquables aux produits animaux qui permettent de varier la composition des repas. Diminuer voire stopper sa consommation de produits animaux est tout à fait possible. Mais encore faut-il le faire correctement et savoir vers quels aliments se tourner pour ne manquer de rien, quitte à envisager une supplémentation (voir livre Sébastien Place « Vegan et en bonne santé », Grancher, 2020).

Des compléments alimentaires pertinents pour soutenir son immunité

Ceci dit, même en apparence équilibrée l’alimentation actuelle est beaucoup moins riche qu’autrefois en vitamines et minéraux, car les méthodes de culture ont appauvri les sols, et la sélection des variétés se conservant le mieux s’est faite au détriment de leur teneur en nutriments. Sans parler des régimes alimentaires restrictifs mal conduits (hypocalorique, hypoglucidique, pauvre en graisses, hyperprotéiné, crudivore, végétalien, paléo…) car en supprimant des groupes d’aliments, on limite forcément les apports en certains nutriments.

Il faut donc avoir recours à des compléments alimentaires ou à des super-aliments particulièrement riches en certains minéraux ou vitamines, en cures ponctuelles ou régulières. Les 2 incontournables de l’immunité sont la vitamine D3 et le zinc pour lesquels il convient de détailler un peu plus.

LA VITAMINE D3

Extrait du livre d’Hélène Ferran : « Rhumes, otites, rhino-pharyngites…chez l’enfant », Grancher, 2018.

Elle était connue au départ surtout pour son rôle dans l’absorption du calcium et son impact sur les os. On connaît désormais le rôle de premier ordre qu’elle joue dans l’immunité (innée et acquise), contre les virus et les bactéries. Elle n’est pas présente dans notre alimentation et même si elle est produite naturellement par notre peau lors d’une exposition au soleil, nos apports sont rarement couverts. Il faudrait en effet s’exposer environ vingt minutes par jour aux heures de fort ensoleillement et sans protection, sur plus de 25 % du corps, pour assurer une production suffisante de vitamine. Une supplémentation quotidienne est par conséquent recommandée pour la période d’octobre à mars. Il y a aujourd’hui consensus au sein de la communauté scientifique pour affirmer que les apports recommandés sont très sous-évalués (200 UI/jour, soit 5 µg). Aussi, une supplémentation à la dose de 400-800 UI minimum par jour est-elle le plus souvent préconisée pour un enfant, et 800 à 1000 voire 2000 UI/jour selon votre statut en vitamine D3 (valeur sanguine optimale 30-60 ng/ml).

Sous quelle forme la privilégier ? Aux méga-doses souvent prescrites une à deux fois dans l’hiver, on préférera une supplémentation quotidienne qui a beaucoup plus de sens pour l’organisme. Mieux vaut aussi privilégier une forme naturelle : soit animale (et dans ce cas, le plus souvent extraite de la lanoline, la cire présente sur la laine de mouton), soit végétale (extraite de plantes comme le lichen boréal).

Attention au dosage : les marques premier prix nécessitent bien souvent de prendre cinq, voire dix gouttes pour atteindre les 200 UI. Mieux vaut choisir les compléments avec 400 UI voire 1000 UI par goutte ou comprimé. Exemples : produits des laboratoires D.Plantes en magasin bio (400 UI/goutte), ZymaD en pharmacie (300 UI/goutte), D-Dyn 1000 ou 2000 (Bionutrics) sur internet (1000 ou 2000 UI/cp) ou vitamine D3 végétale 1000 UI issu du lichen de chez Copmed.

LE ZINC

Il intervient lui aussi dans l’immunité, innée comme acquise, qu’il s’agisse de défense antivirale ou antimicrobienne. Il est également indispensable à la bonne santé de l’épiderme et des muqueuses dans leur ensemble, dont la muqueuse intestinale pour laquelle il limite la perméabilité. Au niveau cellulaire il est indispensable à la réplication du matériel génétique quand les cellules se multiplient (d’où son caractère indispensable pour la multiplication des cellules immunitaires, permettant une immunité solide et durable).

Dans l’alimentation le zinc est apporté en quantités intéressantes par certains aliments : huîtres, crustacés, viande rouge, volailles, céréales complètes, légumes secs (pois chiches, haricots rouges…), noix de cajou, amandes et graines (courge, lin…), certains fromages (parmesan, emmental)…

Une carence en zinc peut se manifester par des infections ORL à répétition (rhumes, sinusites…), une peau à tendance acnéique, une perte de cheveux, des petites tâches blanches sur les ongles…

Si l’on soupçonne une carence en zinc on peut sous conseil d’un professionnel de santé avoir recours à un complément alimentaire. En France, les valeurs nutritionnelles de référence sont autour de 15 mg/jour (variable selon le sexe et l’âge). Les formes organiques du zinc (bisglycinate, picolinate, gluconate, citrate, orotate…) montrent une bien meilleure absorption et, par conséquent, une meilleure biodisponibilité que les formes minérales (sulfate, oxyde…). Parmi ces formes organiques, le bisglycinate et le picolinate de zinc sont les mieux absorbés, viennent ensuite le gluconate ou le citrate de zinc.

Il y en aurait bien sur d’autres à citer comme le glutathion, la glutamine, la vitamine C… Il nous a semblé essentiel d’insister sur des deux-là, vitamine D3 et zinc. Pour ceux qui veulent aller plus loin ou qui veulent soutenir leur organisme, un terrain fragile, nous vous recommandons de prendre conseil auprès d’un professionnel qui saura cibler vos besoins.

3- Prendre soin de son microbiote intestinal

• Une alimentation riche en fibres prébiotiques : les bactéries intestinales qui composent en grande partie le microbiote se nourrissent de fibres dites prébiotiques, présentes dans les légumes, les fruits, les céréales complètes ou demi-complètes, les légumineuses. Ce sont des fibres qui résistent à la digestion chez l’homme, et qui sont fermentées par le microbiote intestinal (Inuline, fructo-oligosaccharides (FOS), lactulose, galacto-oligosaccharides (GOS)). Ces prébiotiques permettent d’orienter la flore intestinale et de modifier spécifiquement sa composition et/ou son activité. Véritables coups de balai dans l’intestin, ces fibres améliorent aussi le transit. Enfin, elles réduisent l’impact des sucres sur la glycémie (elles abaissent l’index glycémique des aliments) permettant de mieux réguler notamment les terrains pré-diabétiques et diabétiques dont on connaît la fragilité face au coronavirus et aux infections en général.

• Les produits lactofermentés : ces produits comme le yaourt, le kéfir, les légumes lactofermentés et leurs jus, contiennent des bactéries lactiques bénéfiques pour le microbiote intestinal. Ces bactéries font d’ailleurs partie de celles qui sont le plus souvent présentes dans les compléments de probiotiques. Un apport régulier de ces aliments est donc excellent pour réguler le transit intestinal et maintenir l’équilibre du microbiote. Attention toutefois à ne pas consommer trop de yaourts et de kéfir de lait, car ils sont très acidifiants et sont de plus mucoproducteurs (ils augmentent la production de mucus).

• Les probiotiques : ils sont indispensables après un traitement à base d’antibiotiques, ou en cas de parasitose (candidose notamment), de gastro-entérite ou d’intoxication alimentaire. Les probiotiques sont des organismes microscopiques vivants qui, par définition, ont un effet bénéfique sur la santé de celui qui les consomme. On les trouve dans l’alimentation (produits lactofermentés ci-dessus) ou sous forme de compléments alimentaires (gélules, sachets…). Pour une cure efficace compter 10 voire 20 milliards d’UFC (Unités formatrices de colonie) par jour (donc attention au sous-dosage de certaines formulations premier prix), et ce pendant au moins 2 semaines. Sur un terrain fragilisé et sensible aux infections une supplémentation quotidienne de 1 à plusieurs mois pourra être envisagée et renouvelée au moins une fois par an. On pourra éventuellement diminuer la durée de la supplémentation la deuxième année et les années suivantes.

Résumons les points-clés de notre immunité

1- Limiter la contagion 

2- Adopter une alimentation individualisée optimale et des compléments alimentaires

3- Prendre soin de son microbiote intestinal

Ce dernier point dépendant en grande partie de notre manière de nous nourrir, l’alimentation est donc bien au cœur de cette stratégie. Et même si des compléments de vitamine D3 voire de zinc ou de probiotiques peuvent être indispensables, aucun complément alimentaire aussi complet soit-il ne pourra remplacer le socle fondamental d’une alimentation saine et adaptée à votre terrain.

Ces 3 points font partie de notre plan « physique », notre matière. En considérant les choses de manière plus globale, l’équilibre de notre corps ne tient pas sans celui des autres plans : psychologique, relationnel, énergétique, mental… Il est donc important de ne pas laisser les aspects psycho-émotionnels de côté et d’avoir une attention particulière à la gestion du stress en cette période post-covid (voir l’article :  » Comment bien gérer son stress post-confinement ? « ). Sentiment d’estime de soi, d’utilité, de lien social, stabilité émotionnelle, soutien de la cellule familiale, nous savons aujourd’hui que ce sont des facteurs de santé et d’immunité.

Toutes ces dimensions sont complémentaires et font partie d’une approche holistique de la santé, afin de soutenir notre défenses naturelles mais aussi notre élan vital, notre joie de vivre et notre capacité à réaliser ce qui nous tient à coeur.

Il est temps de prendre soin de nous dans notre globalité, tout en prenant en compte nos spécificités individuelles et nos capacités à nous sentir en accord avec nous mêmes.

Article rédigé par Hélène Ferran et Sébastien Place pour L’Élan Vital.