Bien-être, Naturopathie, Santé

Comment bien gérer son stress post-confinement ?

Le retour à une vie normale suite à l’assouplissement des mesures sanitaires devrait être associé à un sentiment de détente et de libération. Mais tout le monde n’a pas vécu le confinement de la même façon et cette période a pu faire émerger le meilleur pour certains, et le pire pour d’autres… Notamment en raison du manque de lien social, du bouleversement des liens affectifs et du contexte particulièrement anxiogène de cette pandémie.

Les conséquences psychologiques du confinement se mesurent à différents degrés selon la manière dont il a été vécu. Le burn out parental concerne aujourd’hui nombre de parents surmenés qui ont concilié travail à la maison, classe des enfants et vie familiale, en faisant du mieux qu’ils pouvaient. Ils prennent davantage la mesure de leur état de fatigue à présent que les écoles ouvrent à nouveau pour accueillir leurs enfants.

Ces derniers ont tout autant été exposés. Les enfants ont en effet vu leur routine modifiée suite à la fermeture des écoles et à la mise en place de l’enseignement à distance. Toutes les relations et les normes sociales ont été chamboulées, entrainant une perte de repères importante malgré la bienveillance et les explications des parents ou des enseignants.

Nombre d’entre nous ont été sollicités en travaillant sans relâche pour que le pays continue à tourner. Soignants, grande distribution, transporteurs, personnel de nettoyage… Le courage et la détermination dont ils ont fait preuve est exemplaire, et ils ont pris sur eux et accumulé de la fatigue et du stress durant ces longues semaines de confinement. Au-delà de ces professions en première ligne, une grande partie de la population a été exposée à des quantités colossales d’informations sur la pandémie via les médias, générant un niveau de stress et d’anxiété élevé. L’équilibre psycho-émotionnel a ainsi pu être déstabilisé chez de nombreuses personnes.

Dans ce contexte, le déconfinement représente pour certains une source supplémentaire d’angoisse : sentiment de vide, manque de motivation, peurs diffuses, incapacité de se projeter…

Plus la pression autour de la pandémie se relâche, plus le corps exprime le stress emmagasiné pendant ces longues semaines. C’est le même phénomène lorsque l’on tombe malade les premiers jours de nos vacances après une période de travail intense qui nous a obligé à puiser dans nos réserves. L’organisme révèle soudainement un état d’épuisement psychique et physique profond, et souvent sous-estimé tant que l’on « tenait » sous la pression. Mais nous pouvons éviter que cette rupture de l’équilibre intérieur ne s’installe dans le temps en apprenant à gérer notre stress.

Le stress arrive souvent insidieusement dans notre vie et nous amène à nous remettre en question pour ne plus subir, en adoptant des outils indispensables pour améliorer notre quotidien.

Quels sont les signes qui doivent vous alerter ?

De la fatigue et des tensions chroniques (dos, cervicales, plexus, ventre…), de la difficulté à ralentir ou un sommeil de mauvaise qualité qui ne vous permet plus de récupérer, sont des signes avant-coureurs qu’il ne faut pas ignorer. Il est fréquent qu’un niveau de stress élevé vécu sur une longue période alimente des pensées qui tournent en boucle (le « petit vélo dans la tête »), tout comme une hypervigilance.

Il favorise également une sensibilité exacerbée voire même de l’irritabilité, de l’anxiété, des troubles cognitifs (mémoire, concentration…). Lorsque vous vous faîtes toute une montagne d’un problème mineur et que vous surréagissez aux petites contrariétés du quotidien, il est temps de changer les choses.

Le stress peut être un formidable moteur pour se réaliser, mais il devient au fil du temps un facteur de mauvaise santé. Les conséquences sur notre organisme peuvent être multiples et représenter un réel danger pour notre santé : système nerveux en surchauffe, hypertension, digestion difficile et incomplète, avec un foie qui ne fait plus correctement son travail d’élimination, défaillance du système immunitaire, terrain oxydé, inflammation, dépression, carences (le corps consomme en effet davantage de nutriments lorsqu’il subit un stress répété)…

Enfin, le stress et l’anxiété génèrent fréquemment des troubles du comportement alimentaire : suralimentation, grignotage, consommation excessive de sucre ou d’alcool… Cela favorise la prise de poids et peut être à la longue à l’origine de troubles métaboliques (problèmes cardio-vasculaires, diabète de type 2…). Ces comportements sont tout particulièrement délétères pour notre microbiote intestinal et amenuisent notre force vitale.

Quels outils pour faire face au stress post-confinement ?

En plus d’un programme d’hygiène vitale adapté (si besoin réalisé avec un professionnel), des outils simples de gestion du stress sont à votre disposition.

Penser à ralentir et à faire de vraies pauses

Gérer son stress implique avant tout de saisir en conscience les opportunités de prendre le temps de souffler pour se ressourcer. Ces temps calmes permettent de ralentir pour se reconnecter à ses rythmes biologiques et favorisent un sommeil de qualité, indispensable pour mieux faire face au stress.

10 minutes par jour de détente assumée auront déjà un impact positif, même si ce n’est qu’un début : s’autoriser à faire une pause en créant une atmosphère propice au calme, musique douce, lumière tamisée, écrans et téléphones éteints.

Puis s’allonger, et laisser son corps se relaxer (ventre, épaules, tête, mâchoires…). Observer sa respiration en essayant qu’elle soit la plus fluide et la plus régulière possible pour abaisser le rythme cardiaque.

Réapprendre à respirer

S’arrêter quelques minutes plusieurs fois par jour pour respirer est donc à réapprendre, comme pour certaines personnes il est besoin de réapprendre à boire de l’eau dans la journée. Ce n’est plus si spontané mais avec la pratique les automatismes s’installent durablement. La régularité est donc un point essentiel : il est beaucoup plus pertinent de pratiquer 2 à 3 minutes 2 fois par jour (donc pas plus long que se brosser les dents) que de faire une séance exemplaire d’une heure 1 fois par semaine. 1 mois de pratique régulière comme une « cure » est déjà très efficace pour retrouver des automatismes qui s’inscrivent dans le corps.

Quelle respiration ? Comment respirer ? Comment pratiquer ?

Les techniques de respiration sont un art et une science depuis des millénaires, comme les Prāṇayāma (discipline du souffle) qui sont une partie importante du Yoga, et de nombreux livres existent à ce sujet (pour aller plus loin, nous vous recommandons le livre de Daniel Kieffer,  » Tout savoir sur la respiration « , Jouvence éditions).

1- Installation : pour débuter il faut tout d’abord s’installer confortablement, allongé ou assis de façon stable, dans une pièce calme mais pas nécessairement coupée du monde. Le monde ne s’arrêtera pas de tourner et il faut apprendre à se relâcher même avec l’agitation quotidienne au dehors.

2- Une respiration ventrale : on placera sa respiration dans le ventre, comme si l’on gonflait et vidait à chaque respiration un ballon qui s’y trouverait, la cage thoracique ne bougeant presque pas et le nombril se rapprochant de la colonne vertébrale à chaque expiration.

3- Une rythme harmonisant, puis relaxant : on choisira de respirer sur un rythme harmonisant, en inspirant sur 4 à 6 secondes, et en expirant sur 4 à 6 secondes. Après quelques cycles vous ressentirez probablement le besoin de laisser une pause après l’expiration, en restant ainsi poumons vides pendant quelques secondes. L’exercice devient alors particulièrement relaxant, avec par exemple le rythme suivant : inspiration sur 4, expiration sur 6, pause sur 4. Plus vous pratiquerez plus vous pourrez étirer ces durées (pour arriver à 6/8/6 par exemple)

4- Une image : une fois le rythme confortablement installé vous pourrez ajouter une image, une intention à votre exercice qui devient alors très complet. Vous pouvez par exemple imaginer un arbre bien enraciné, qui se gorge de soleil à chaque inspiration et plonge ses racines dans le sol à chaque expiration, ou bien une vague qui vient sur vous à l’inspiration et vous apporte fraîcheur et douceur, puis qui repart en emportant ce qui vous pèse… Ou toute autre image apaisante qui vous plaira. Une fois à l’aise ne pensez plus trop au rythme et laissez l’image choisie vous guider.

5- La pratique : respirez ainsi 3 minutes 2 à 3 fois par jour pendant 1 mois, puis comparez la qualité de votre digestion, de votre sommeil, de votre fréquence cardiaque… Autant d’informations que vous aurez pris soin de noter avant de commencer ce mois.

Installer une pratique de respiration quotidienne est à la portée de tous, et en l’associant à un moment de pause et de détente, vous serez surpris des résultats et des bienfaits que cela vous apporte.

Les pratiques psycho-corporelles

De nombreux autres outils sont aussi à votre disposition pour continuer à apprendre à vous centrer, à vous relaxer et à relâcher les tensions musculaires et nerveuses : la Méditation pleine conscience, le Yoga, le Tai-chi ou le Qi gong pour ne citer que ceux là. Ces pratiques peuvent tout simplement être la porte d’entrée du bien-être dans votre vie.

Ajoutons la sophrologie, le shiatsu, la réflexologie, les massages… ou un loisirs qui vous apporte de la créativité, de la mobilité, de la vitalité… Alors donnez cours à vos envies et écoutez vos besoins ! Rappelez-vous que la rencontre avec un enseignant ou un thérapeute peut être une véritable voie d’apprentissage et d’évolution propice à vous relier positivement à vous-même, de manière à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête.

Activité physique : une pratique essentielle pour être en bonne santé

La sédentarité est un des facteurs de mauvaise santé les plus préoccupants, car elle favorise en premier lieu le surpoids et l’obésité, mais également les troubles métaboliques et diminue à la longue nos capacités immunitaires.

Certains d’entre nous, qui aspiraient à reprendre une activité physique ou à renforcer leur pratique sportive, ont pu réaliser leurs envies pendant le confinement. Tout comme pour celles et ceux qui ont gouté à davantage de détente et de décontraction, la pratique d’une activité physique a participé à une meilleure gestion du stress. Leur immunité et leur vitalité ont été mieux ainsi soutenues. Et si pour vous le confinement a plutôt été une expérience sédentaire, inutile de culpabiliser ! Si vous manquez d’entrain, c’est le moment de profiter de l’extérieur et de vous revitaliser en prenant des bains de soleil et pratiquer une activité de plein air.

La marche douce pour se relier à soi et à la nature

La marche est accessible à tous et idéale pour se ressourcer, s’oxygéner et bénéficier du contact avec la nature (1h de balade, une ou plusieurs fois par semaine).

Il vaut mieux parfois marcher un peu vite que courir, même si nous brûlons un peu moins de calories. De nombreuses études ont démontré qu’être en contact avec la nature et les arbres pourrait contribuer à notre santé en diminuant les symptômes liés à l’anxiété, la dépression, le manque de concentration. Profitez de vos marches pour vous poser dans un cadre qui vous inspire et pourquoi pas méditer, pratiquer des respirations ou des étirements.

Et si tout cela ne suffisait pas ?

Voici quelques points supplémentaires pour renforcer son terrain et mieux résister au stress :

  • Penser à s’hydrater tout au long de la journée : diminuer le café et le thé, surtout après 14h, et boire des tisanes à base de fleurs d’oranger, passiflore, aubépine, tilleul, mélisse ou camomille. Ces infusions peuvent être préparées à l’avance et refroidies au frigo. Vous pouvez ainsi les consommer comme boissons rafraichissantes pour vous hydrater pendant les mois chauds de l’année.
  • Les compléments alimentaires : des cures de magnésium régulières s’imposent si vous êtes stressé et fatigué de façon chronique. A privilégier sous forme de bisglycinate ou glycérophosphate de magnésium et associé à des vitamines du groupe B (notamment B1, B3, B6, B9 et B12). Complexe D-Stress (Synergia) par exemple en pharmacie : 3 à 6 comprimés par jour ou NutriMag (Bionutrics) : 2 comprimés ou 1 sachet par jour. D’autres compléments alimentaires peuvent également être d’un grand secours (EPA/DHA, Rhodiola, Griffonia, Eleuthérocoque…) ainsi que des fleurs de Bach (Rescue, Aspen, Marronnier blanc…). Ils sont recommandés dans le cadre d’un accompagnement par un professionnel de santé pour les utiliser à bon escient.
  • Les huiles essentielles : Petit Grain Bigarade, Mandarine Rouge, Verveine Exotique ou Litsée, Bergamote, Lavande Fine, Ylang-Ylang, Marjolaine à Coquille ou Camomille Romaine… Choisissez vos 2 ou 3 huiles essentielles favorites et initiez un rituel 1 à 2 fois par jour : 1 goutte déposée sur vos poignets, ou sur votre plexus vous aidera à vous calmer et à vous recentrer.

Lorsqu’elles se diffusent, les fragrances des huiles essentielles agissent sur le système nerveux et vous aident à lâcher prise sur les soucis de la journée.

Les huiles essentielles sont contre-indiquées chez les enfants et les femmes enceintes. Pour connaître toutes les précautions à prendre pour les utiliser, même en diffusion, il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel.

  • Le bain hyperthermique, le sauna (et dans une moindre mesure le hammam) : particulièrement relaxants et détoxifiants, il ont de plus un effet anti-infectieux en provoquant une fièvre maîtrisée qui permet d’optimiser les processus défensifs. Ils ont cependant de nombreuses contre-indications (hypertension, varices, hémorroïdes, troubles cardio-vasculaires, grossesse, …).

Pour résumer, voici les points clés que vous devez retenir pour aborder avec plus de sérénité cette période post-confinement :

  • S’accorder des pauses détente quotidiennes
  • Pratiquer des exercices de respiration
  • Bouger tous les jours (marche) ou pratiquer une activité physique
  • Renforcer son terrain par des compléments alimentaires ciblés
  • Adopter une alimentation saine (voir article « Covid-19 et immunité : l’alimentation et le terrain sont les piliers »)
  • Prendre soin de soi… dans sa globalité.

Soyons conscients de notre rôle à jouer pour nous-mêmes, ne nous laissons pas guider par la peur, ne devenons pas passifs, attendant une quelconque baguette magique. Plus que jamais devenons acteurs de notre santé, en accueillant ces conseils pour la période à venir de la manière la plus simple.

Vous ne pourrez peut-être pas tout mettre en place. Laissez-vous guider par ce qui vous semble le plus évident pour vous, pour progressivement installer une pratique régulière. Prenez le temps une fois par semaine pour vous accorder un moment de ressourcement, à l’occasion d’un cours (même si c’est un cours de yoga en ligne !), d’une pratique artistique ou corporelle, ou d’une grande marche, d’un sauna ou d’une séance de shiatsu.

La mise en place d’un programme d’hygiène vital associé à une pratique d’alimentation saine au quotidien vous aidera à réduire le stress, à mieux dormir et à vous reposer pour éviter le surmenage.

Article rédigé par Sébastien Place et Hélène Ferran pour L’Élan Vital.

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