S’il y a bien une chose qui doit être d’excellente qualité dans vos placards et votre frigo c’est l’huile. Souvent peu considérées, les matières grasses sont pourtant un carburant essentiel de notre organisme mais aussi un constituant de premier ordre de toutes nos cellules, en particulier de notre système nerveux.

L’huile d’olive : bien, mais pas suffisante.

Tout le monde ou presque sait que l’huile d’olive est très saine, encore faut il qu’elle soit bio et garantie première pression à froid. Même dans ce cas, ne consommer que de l’huile d’olive serait insuffisant. Il faut diversifier les sources afin de profiter de tous les précieux acides gras qu’elles contiennent (les fameux Oméga-3, 6 et 9). L’huile d’olive ne contient malheureusement quasiment pas d’oméga-3 et très peu d’oméga-6, qui sont pourtant essentiels, elle contient majoritairement des oméga-9, qui sont des acides gras mono-insaturés. Leurs vertus pour la santé sont largement connues aujourd’hui (c’est notamment l’un des piliers du régime méditerranéen). L’huile d’olive a l’avantage de plutôt bien supporter la cuisson (il ne faut toutefois pas la faire fumer), mais pour les assaisonnements il faudra compléter les apports par d’autres huiles.

Des huiles sources d’oméga-3 et d’oméga-6

Vous trouverez ces fameux acides gras poly-insaturés dans les huiles de sésame, noisette, tournesol, colza, noix… Leur structure chimique ne supporte pas la cuisson, contrairement à ce que l’on croit souvent. Les huiles de colza qui affichent « utilisable en cuisson » ont été modifiées et mieux vaut les éviter. Pour les mêmes raisons ces huiles sont sensibles à l’oxydation (le rancissement) et il faut donc impérativement les consommer crues et les conserver au réfrigérateur.

Oméga-3, Oméga-6, lesquelles choisir ?

Ces 2 familles d’acides gras comportent des acides gras essentiels (l’acide alpha-linolénique pour la lignée oméga-3, l’acide linoléique pour les oméga-6). Cependant, les oméga-6 sont déjà sur-représentés dans notre alimentation, sans que l’on n’en n’ait conscience (via la nutrition des animaux d’élevage notamment) et nous sommes donc aujourd’hui bien plus en carence d’oméga-3 que d’oméga-6. Les nutritionnistes estiment que les apports doivent être de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3 (ratio 5/1) et certains auteurs mettent même en avant un ratio 3/1, alors que pour la moyenne de la population le ratio est plutôt de 15/1. Ainsi nul besoin de se précipiter sur les huiles riches en oméga-6 (sésame, tournesol, noisettes,…) pour assaisonner vos salades, et mieux vaut miser sur celles qui sont particulièrement riches en oméga-3 (lin, colza, noix, cameline…). A noter : il existe d’autres sources d’oméga-3 comme certains poissons et certaines graines dont il est question ici dans un article dédié.

Les graisses saturées, à bannir ?

En fait pas vraiment, rien n’est tout blanc ou tout noir en nutrition et au sein de nos cellules nous avons une grande proportion d’acides gras saturés qui doivent être renouvelés et apportés par l’alimentation. Les graisses saturées ne sont donc pas toutes à proscrire. Saturées, comment les reconnaître ? Elles sont le plus souvent figées à température ambiante (et donc en pot et non en bouteille) car leur point de fusion est bien plus élevé que celui des insaturées (qui restent fluides à température ambiante). Elles supportent par conséquent bien mieux la cuisson.

Les graisses saturées végétales comme l’huile de coco ou même l’huile de palme peuvent tout à fait être utilisées régulièrement en cuisine. Le problème de l’huile de palme est surtout écologique, à cause de son utilisation à grande échelle dans l’industrie agro-alimentaire et de la déforestation qu’elle entraîne.

 

Concrètement en cuisine ?

En cuisson : idéalement au quotidien l’huile d’olive ou de coco (délicieuse dans les plats exotiques ou en remplacement du beurre dans certains desserts notamment …). On peut aussi faire une entorse aux huiles végétales avec occasionnellement de la graisse d’oie ou de canard, mais éviter le saindoux et le beurre cuit. Ce dernier peut en revanche être utilisé en cuisson quand il est clarifié (le « ghee » de la cuisine indienne).

Dans les salades et autres crudités : miser sur les huiles riches en oméga-3 en priorité (colza, lin, noix, cameline). Pour l’équilibre et le plaisir du goût, vous pouvez aussi les mélanger : par exemple olive-colza, ou sésame-noix, ou carthame-germe de blé… Compter facilement 2 cuillères à soupe pour une seule personne, dont au moins une cuillère d’huile riche en oméga-3,  4 ou plus pour une plus grande salade familiale.

 

Et si on n’a pas prévu de salade comment intégrer les huiles oméga-3 au quotidien pour couvrir les apports ?

On recommande en effet 2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile riche en oméga-3 pour un adulte (et davantage pour un sportif, une femme enceinte, un ado), 1 à 3 cuillères à café pour un enfant selon son âge. Elles peuvent être ajoutées sur un plat dans l’assiette ou dans une sauce, mais toujours après la cuisson. On peut aussi les incorporer dans une préparation à base de banane écrasée, de compote ou de fromage blanc par exemple. Cette dernière solution est idéale pour les petits-déjeuners ou les en-cas d’hiver, l’huile « disparait » dans la banane écrasée ou le fromage blanc et l’on peut y ajouter des super-aliments, des fruits frais… Retrouvez ce super petit-déjeuner ici.